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Die Leistungsfähigkeit eines Tages hängt stark von einem erholsamen Schlaf ab. Mit ausreichend Ruhe fühlen wir uns fitter, sind besser gelaunt und treffen klarere Entscheidungen. Besonders als Mama haben wir durch einen erholsamen Schlaf die nötige Energie für unseren Spatz und unsere Familie. Außerdem bewältigen wir die Doppelbelastung von Beruf, Familie und Haushalt deutlich leichter.
Der Schlüssel zur optimalen Erholung
Die Bedeutung einer erholsamen Nachtruhe wird besonders spürbar, wenn eine Nacht einmal nicht optimal verlaufen ist. Wenn du häufig Probleme beim Einschlafen hast oder dich nachts unruhig hin und her wälzt, bist du tagsüber oft müde und weniger leistungsfähig. Selbst kleine Herausforderungen können dann plötzlich überwältigend erscheinen und dich ziemlich aus der Bahn werfen.
In diesem Artikel findest du einige bewährte Tipps, die dir das Einschlafen erheblich erleichtern und einen erholsamen Schlaf fördern. So kann dein Körper zur Ruhe kommen, und du startest energiegeladen in den neuen Tag.
Erholsamer Schlaf: Wofür?
Während wir schlafen laufen in unserem Körper allerhand Prozesse ab. Allen voran steht die Regeneration. Es finden außerdem Reparatur- sowie Stoffwechselprozesse statt. Wir brauchen ihn also, um geistig und körperlich fit zu sein.
Möchtest du tiefer in dieses Thema einsteigen? Erfahren, was genau in unserem Körper passiert während wir schlafen und wieso ein erholsamer Schlaf wichtig ist? Dann sieh dir unbedingt meinen letzten Blogartikel an. Hier erfährst du näheres dazu und auch was im Körper passiert, wenn ihm wertvoller Schlaf fehlt.
Ok, erholsamer Schlaf ist also wichtig, doch was kann nun dazu führen, dass wir mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben?
Ursachen von Einschlafproblemen
Die Gründe hierfür sind wirklich vielseitig, jedoch sind Stress, schweres Essen am Abend oder auch Alkohol häufig Gründe dafür. Natürlich können auch Babys oder Kleinkinder der Grund dafür sein, dass der eigene nächtliche Schlaf zu kurz kommt.
1. Stress
Ein großer Faktor ist natürlich Stress. In der heutigen Zeit ist vor allem der mentale Stress eine große Belastung. Viele To Do´s die täglich auf einen einprasseln, hinzu kommen noch die unzähligen visuellen Reize, die unser Gehirn zusätzlich belasten und vielleicht ist alles noch gepaart mit familiären Themen. Kein Wunder, dass wir nachts im Bett liegen, uns hin und her wälzen und einfach nicht zur Ruhe kommen.
2. schweres Essen
Hast du abends noch sehr ausgiebig gegessen, so hat dein Körper – zusätzlich zu den anderen Prozessen, die ohnehin ablaufen – noch ordentlich mit der Verdauung zu kämpfen. Es zwickt und zwackt und fühlt sich in der Magengegend einfach nur ungut an. Total verständlich, wenn du an solchen Tagen einfach nicht gut einschlafen kannst.
3. Alkohol
Auch wenn es oft heißt, dass Alkohol zu einem besseren Schlaf verhelfen soll, sieht man oft Gegenteiliges. Für die Körperzellen ist Alkohol quasi Gift. Trinken wir ihn, ist der Körper bzw. die Leber, damit beschäftigt ihn abzubauen. Durch Alkohol wird dem Körper also zusätzliche „Arbeit“ aufgetragen, die den nächtlichen Schlaf negativ beeinflussen kann.
4. unregelmäßige Zubettgehzeiten
Besonders SchichtarbeiterInnen kennen die Thematik der Einschlafprobleme gut. Die ständig wechselnden Schlafenszeiten machen es dem Körper schwer, sich auf eine bestimmte Zeit einzustellen. Je nach Person reagieren manche da sensibler darauf, andere spüren dies wiederrum nicht sonderlich stark.
5. Babys und Kleinkinder
Besonders kleine Zwerge haben auch nachts Bedürfnisse, die gestillt werden müssen. Sie möchten trinken oder erwachen und haben das Bedürfnis nach Nähe. Dies ist allerdings eine Zeit, die nicht dauerhaft anhält, sondern auch wieder vorüber geht. Trotzdem kann es, besonders für uns Mamas, auch herausfordernd sein. Darauf näher einzugehen würden Rahmen für diesen Artikel sprengen.
Aber in diesem Fall richte dir als Mama die Rahmenbedingungen so her, dass es für dich am besten passt. Beispielsweise ein Familienbett, wenn dein kleiner Spatz noch sehr klein ist und nachts oft deine Aufmerksamkeit benötigt. Sorge auch für ruhige Abendstunden, so wird dein kleines Wunder gut für die Nacht vorbereitet und schläft meistens auch besser.
Was kann nun eine Einschlafhilfe sein?
Einfache Tipps und Rituale können zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Oft sind es besonders die einfachen Dinge, die eine große Wirkung haben können. Wie so oft im Leben 😉.
Was kann nun eine Einschlafhilfe sein?
Einfache Tipps und Rituale können zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Oft sind es besonders die einfachen Dinge, die eine große Wirkung haben können. Wie so oft im Leben 😉.
8 Tipps für einen erholsamen Schlaf
1. Angenehme Schlafumgebung schaffen
Zu einer angenehmen Schlafumgebung zählt einerseits ein ordentliches Schlafzimmer. Unordnung kann innerlicher Stress für unser Unterbewusstsein bedeuten. Ist die Umgebung ordentlich, fühlen wir uns hingegen direkt wohler. Zu einer guten Schlafumgebung zählt auch die Ausstattung. Du sollst also dein Schlafzimmer tatsächlich nur zum Schlafen benutzen und nicht als Arbeitszimmer.
2. Raumtemperatur
Am besten lüftest du dein Schlafzimmer nochmal gut durch, bevor du ins Bett gehst. Laut meinen Recherchen liegt die optimale Schlaftemperatur zwischen 16 und 19 Grad. In einem kühlen, aber nicht zu kalten Raum ist unsere Schlafqualität am besten.
3. Achte auf deinen Schlafrhythmus
Wenn du möglichst täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, kann sich dein Körper auf deine Ruhephasen viel besser einstellen. Du aktivierst sozusagen deine „innere Uhr“, du wirst also täglich ungefähr zur gleichen Zeit müde und erwachst selbst ohne Wecker zu den gewohnten Zeiten. Dadurch schüttet dein Körper zur Einschlafzeit vermehrt das Schlafhormon „Melatonin“ aus.
4. Entspannte Abendstunden
Durch angenehme Abendstunden kannst du den Tag ruhig ausklingen lassen und dich gut auf die Nacht vorbereiten. Dein Körper kommt langsam zur Ruhe, wodurch du folglich auch schneller einschläfst.
Nimm beispielsweise ein entspanntes Bad, höre ruhige Musik, mache angenehmes Licht an oder lese ein Buch. Was immer dich auch entspannen lässt. Ich komme zB. selber gut zur Ruhe, wenn ich gemütliche Abendstunden mit meinem Sohn verbringe. Indem ich ihm ein Buch vorlese und ihn für die bevorstehende Nacht vorbereite, wird gleichzeitig mein eigener Körper immer ruhiger.
5. Tiefe Bauchatmung oder Meditation
Ich glaube es gibt wenige Hilfsmittel, die den Körper so schnell beruhigen, wie es die tiefe Bauchatmung macht. Dr. Andrew Weil hat zB. die 4-7-8-Methode entwickelt. Dazu atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem 7 Sekunden lang an und atmest nun 8 Sekunden lang über den geöffneten Mund aus. Wiederhole diese Übung mehrmals und nimm die beruhigende Wirkung wahr.
Meditation ist ebenfalls eine sehr gut geeignete Methode, um den Geist gut zu beruhigen. Ich verwende gerne geführte Meditationen. Mittlerweile schlafe ich bereits nach den ersten Sätzen schon ein, weil ich meinen Körper durch die mehrmalige Wiederholung direkt schon darauf konditioniert habe ☺️.
6. Frische Luft in der Natur genießen
Mache, wenn es dir möglich ist, abends noch einen schönen Spaziergang an der frischen Luft. Die sanfte Bewegung gepaar mit wohltuender Luft, die in deinen Körper strömt, lassen dich erholt einschlafen. Als Mama kann ich abends nicht immer spazieren gehen, weil mein Sohn sonst alleine wäre. Ich gehe stattdessen gerne einfach nur vor die Tür, nehme einige tiefe Atemzüge und lass die frische Luft meinen Körper durchströmen. Auch das hilft mir schon unglaublich, dass ich nachts schneller ein- sowie auch durchschlafe.
7. Vermeide zu viel Koffein
Besonders am späteren Nachmittag solltest du keinen Kaffee mehr trinken. 4 – 5 Stunden nachdem du einen Kaffee getrunken hast, sind gerade mal ungefähr die Hälfte des enthaltenen Koffeingehalts abgebaut. Zwar reagiert jeder Mensch unterschiedlich sensibel auf Koffein, doch zu spät konsumiert kann er das Einschlafen erheblich erschweren.
8. L-Tryptophan
Diese Aminosäure ist für den Körper essenziell und muss über die Nahrung aufgenommen werden, da er sie nicht selber herstellen kann. Tryptophan gilt u.a. als Vorstufe von Serotonin, unserem Glückshormon, das unsere Stimmung verbessert und beruhigt. Ebenso ist Tryptophan eine Vorstufe von Melatonin, unserem Schlafhormon, das für einen erholsamen Schlaf wichtig ist.
Somit steigert die Einnahme von Tryptophan unsere Schlafqualität. Tryptophanreiche Lebensmittel sind beispielsweise Emmentaler, Sojabohnen, Cashwenüsse, Erdnüsse, Hühnerfleisch oder auch ungesüßtes Kakaopulver.
Ich selber konsumiere Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel, da ich tagsüber nicht immer auf die erforderliche Menge komme. Empfohlen werden ca. 5 mg pro KG Körpergewicht. Wobei ich finde, dass diese Menge sehr gering angesetzt ist und pauschal so auch nicht genau gesagt werden kann. Aber es dient ungefähr als Richtwert.
Damit habe ich selber schon gute Erfahrungen gemacht und nehme es nach wie vor täglich.
Schritt für Schritt zu einem erholsamen Schlaf
Erholsamer Schlaf ist essenziell für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden, doch er muss nicht über Nacht perfektioniert werden. Beginne damit, einen der Tipps auszuprobieren, die dir am meisten zusagen, und taste dich langsam an weitere heran. Es geht nicht darum, alles auf einmal umzustellen, sondern herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Mit Geduld und kleinen Veränderungen wirst du schon bald die positiven Effekte spüren – mehr Energie, bessere Laune und ein klarer Kopf. Gib dir die Zeit, die du brauchst und gönn dir den Schlaf, den du verdienst!